Leistungsdiagnostik

4 x 1000m-Lauftest

Der 4 x 1000m Lauftest erlaubt eine präzise Planung und Steuerung des Trainings. Er eignet sich für Einsteiger wie auch für leistungsorientierte Ausdauersportler. Laktat ist ein Salz der Milchsäure und wird in bestimmten Muskelzellen durch anaerobe Prozesse gebildet.

Diese Energiegewinnungsprozesse erfolgen ohne Sauerstoff, daher die Bezeichnung anaerob (an=ohne; aerob=Sauerstoff bzw. Luft). Da die Laktatkonzentration im Blut von der erbrachten Leitung abhängig ist, dient sie als Referenzwert für die Leistungsermittlung und die Trainingsempfehlung.

Testablauf

Der Test besteht aus aufeinanderfolgenden Belastungsstufen. Jeweils nach Ablauf einer festgelegten Zeit wird die Leistung um eine Belastungsstufe erhöht. Bei wenig trainierten Personen wird der Test vor dem Erreichen der maximalen Anstrengung beendet (4. 1000er wird nicht mehr absolviert). Am Ende jeder der 4 Belastungsstufen, wird am Ohrläppchen Blut entnommen. Die Blutabnahme dient der Laktatanalyse.

Während des Testes wird zusätzlich die Herzfrequenz, das subjektive Belastungsempfinden (nach Borgwerten) sowie die Laufdauer für die jeweiligen 1000er aufgezeichnet und für die Auswertung verwendet. Der Test dauert ca. 45-60 Minuten.

Auswertung

In einem Diagramm werden Leistung, Laktatwerte und Herzfrequenz aufgezeichnet und die Leistung an der anaeroben Schwelle ermittelt. Damit wird es möglich, die Trainingsbereiche festzulegen und für eine Trainingsgestaltung zu nutzen. Liegen frühere Testresultate vor, wird es möglich, die Diagramme zu vergleichen und wertvolle Informationen über die vergangene Trainingsperiode zu gewinnen. Der Testvergleich ermöglicht eine Trainingssteuerung über eine lange Trainingsperiode.

Wichtig

  • Der Test beinhaltet eine Blutentnahme.
  • Der Test kann nur sportartspezifisch verwendet werden. Eine Übertragung bspw. vom Laufen auf das Radfahren ist nur schätzungsweise möglich.
  • Wenn Sie das Optimum erreichen wollen, sollten Sie nach 3-4 Monaten den Test nochmals durchführen. Mit dem zweiten Test können in einem Vergleich wertvolle Erkenntnisse für die optimale Trainingssteuerung gewonnen werden.

Vor dem Test?

Damit die Aussagekraft der Testwerte möglichst gross und unverfälscht bleibt, bitte ich Sie ein paar entscheidende Punkte in den letzten Tagen und Stunden vor einem Test zu beachten.

1. Ein Test ist eine Art Wettkampfsituation. Bereiten Sie sich demnach, sowohl physisch, wie psychisch auf diesen Test vor. Genauso, wie Sie das vor einem Wettkampf tun würden.

2. Ruhen Sie sich in den letzten 2 Tagen vor dem Test aus. Keine hohen Umfangs- und Intensitätsbelastungen mehr. Regeneratives Training ist möglich. Kein Lauf mehr über 30 Minuten, keine Radeinheit mehr über 90 Minuten. Körperliche Alltagsbelastungen vermeiden.

3. Füllen Sie in den letzten 2 Tagen vor dem Test Ihre Kohlenhydrat- Speicher auf. Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr.

4. Nehmen Sie in den letzten 3 Stunden vor dem Test keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich. Kommen Sie jedoch nicht nüchtern zum Test.

5. Bitte trinken sie in den letzten Stunden vor dem Test ausreichend. Sie halten somit das Blut flüssig und erleichtern Ihnen und mir damit die Abnahme.

6. Unmittelbar vor dem Test bitte keine zuckerhaltigen Produkte (Fitnessriegel) mehr einnehmen.

7. Kommen Sie gesund zum Test. Ein Test während einer Krankheit ist weder aussagekräftig, noch gesund.

Was ist Laktat?

Laktat ist ein Abfallprodukt aus dem Kohlenhydratstoffwechsel, welches dafür verantwortlich ist, dass wir Leistungen ab einem bestimmten Intensitätsniveau nicht mehr aufrecht erhalten können.

Steigt die Konzentration (ausgedrückt in mmol/l) dieses Abfallproduktes im Blut auf einen bestimmten Wert, übersäuert der Körper und wir müssen die momentan erbrachte Leistung senken. Diesen Schwellenwert, an dem der Körper nicht mehr in der Lage ist das anfallende Laktat im gleichen Zeitraum wieder abzubauen, nennt man "anaerobe Schwelle (ANS)".

Durch Ausdauertraining ist es möglich diese Schwelle zu verschieben, d.h. es können nach richtigem Training höhere Geschwindigkeiten oder Leistungen erbracht werden, bis diese Schwelle erreicht wird.